Zivis jau gadsimtiem ilgi tiek uzskatītas par vienu no veselīgākajiem pārtikas produktiem. Tās ir bagātas ar olbaltumvielām, omega-3 taukskābēm, vitamīniem un minerālvielām, un tajā pašā laikā – ar zemu piesātināto tauku saturu. Bet vai tas nozīmē, ka jebkura zivs vienmēr ir veselīga izvēle? Kādas zivis ir vērtīgākās? No kurām vajadzētu izvairīties? Un kā tas viss savienojams ar arvien populārāko ķer un atlaid makšķerēšanas pieeju?
Kāpēc zivis ir vērtīgs uztura elements?
Pirmkārt, zivis ir dabisks kvalitatīvu olbaltumvielu avots, kas nepieciešams muskuļu, audu un fermentu veidošanai. Otrkārt, un tas ir ļoti svarīgi, zivis ir arī omega-3 taukskābju avots, kas samazina sirds un asinsvadu slimību risku, uzlabo smadzeņu darbību un mazina iekaisumu. Tāpat zivis satur D vitamīnu, jodu, selēnu, B grupas vitamīnus. Īpaši D vitamīns mūsu platuma grādos ir ļoti svarīgs! Vēl viens interesants fakts – tām ir maz kaloriju, īpaši baltajām zivīm, piemēram, mencai vai asarim.
No kā jāuzmanās, ēdot zivis?
Lai arī zivis ir veselīgas, dažas no tām var saturēt nevēlamas vielas, tādēļ jābūt uzmanīgam un jāseko līdzi tam, ko tad galu galā liekam uz sava šķīvja. Viena bīstama viela ir dzīvsudrabs. Tas īpaši uzkrājas plēsīgajās zivīs, piemēram, līdakās, samos, zobenzivīs, tunzivīs. Ieteicams nelietot uzturā pārāk bieži, īpaši bērniem un grūtniecēm. Tāpat kaitīgi var būt dioksīni un PCB (polihlorbifenili), piemēram, piesārņotās ūdenstilpēs noķertas zivis var saturēt šos toksīnus. PCB ir ķīmiski ļoti noturīgi, neuzliesmojoši un ļoti slikti noārdās vidē – tāpēc tie piesārņo ūdeņus un uzkrājas dzīvos organismos. Tāpat īpaši ir jāuzmanās no parazītiem, it īpaši svarīgi termiski apstrādāt saldūdens zivis (piemēram, līņus, raudas), ja tās tiek ķertas un lietotass pašu patēriņam.
Veselīgākās zivis – kuras izvēlēties?
• Lasis (īpaši savvaļas, nevis audzētais)
• Skumbrija
• Siļķe
• Asaris
• Menca
• Sardīne
• Forele
Šīs zivis ir bagātas ar omega-3, tīras no piesārņotājiem (ja nāk no uzticamiem avotiem) un piemērotas dažādiem ēdieniem.
Zivis, no kurām ieteicams izvairīties vai ierobežot to patēriņu:
• Līdaka – augsts dzīvsudraba saturs (īpaši lielajās zivīs)
• Tunzivs (konservēta lielos apjomos) – dzīvsudrabs un pārzveja
• Zivis no nezināmas izcelsmes – īpaši saldētas importētas zivis bez norādītas nozvejas zonas
Kāpēc tieši līdaka, kāds pajautās. Līdaka ir plēsēja – barojas ar citām zivīm, tāpēc pa barības ķēdi uzkrāj toksīnus, īpaši lipofīlus (taukos šķīstošus) piesārņotājus. Jo vecāka un lielāka līdaka, jo lielāka piesārņojuma koncentrācija tās audos (īpaši aknās un taukos). Pasaules Veselības organizācijas (PVO) rekomendācijās noteikta pieļaujamā Hg nedēļas uzņemšanas deva – 1,6 µg/kg svara.
Latvijā Veselīga uztura ieteikumi rekomendē ēst zivis ne biežāk kā divas reizes nedēļā, bet pētījumi liecina, ka iedzīvotāji zivis uzturā lieto vēl retāk. Pārtikas un veterinārā dienesta pētniecības centra pētījumi liecina, ka Latvijas zivīs – asaros un līdakās – netiek pārsniegtas ES pieņemtās normas (plēsīgajās zivīs (līdakās) – 1 mgHg/kg; asaros – 0,5 mgHg/kg). Tā kā zivis ir organismam nepieciešams uztura produkts (proteīni, E vitamīns, selēns, omega-3 taukskābes), ilgtermiņa mērķis ir pēc iespējas samazināt Hg koncentrāciju zivīs. Tādēļ kopumā satraukumam nav pamata, bet tāpat ir jābūt uzmanīgam. Protams, panikai šobrīd nav nekāda pamata, bet tāpat tiek ieteikts ņemt vērā, ka mazās un vidējās zivis (asari, reņģes, siļķes, foreles) ir drošākas uzturā nekā lielas plēsējzivis, kur dzīvsudrabs var uzkrāties ievērojamos daudzumos.
SVARĪGI! Smagie metāli Latvijas ezeros
Saskaņā ar dokumentu Pārskats par virszemes un pazemes ūdeņu stāvokli 2023. gadā tika konstatēts: Dzīvsudrabs konstatēts paaugstinātā daudzumā trīs ezeros:
• Ķīšezerā pie Mežaparka tā līmenis ievērojami pārsniedza pieļaujamo normu (0,77 mg/kg),
• Juglas ezerā un Balvu ezerā – dzīvsudraba līmenis pārsniedza pusi no noteiktās normas (0,33 un 0,32 mg/kg).
Kadmijs pārsniedza normu 12 vietās, augstākais rādītājs – Burtnieka ezerā (9,3 mg/kg). Vēl piecos ezeros kadmija daudzums bija paaugstināts, bet zemāks par pilno robežlielumu. Niķelis pārsniedza normu Jazinka ezerā un Rāznas ezerā (līdz pat 56 mg/kg), vēl piecos ezeros robeža daļēji pārsniegta. Svins konstatēts viszemākajos līmeņos, taču augstākais rādītājs bija atkal Ķīšezerā – 49 mg/kg, kas gan vēl ir zem maksimāli pieļaujamās robežas (100 mg/kg).
Cik daudz zivju ēst ir droši?
Rādītāji balstīti uz EFSA (Eiropas Ķimikāliju aģentūras) un PVO ieteikumiem. Pieļaujamā dzīvsudraba nedēļas deva:
• 1,3 µg/kg ķermeņa svara (EFSA/PVO)
70 kg cilvēkam = līdz 91 µg nedēļā
Padomi veselīgai zivju lietošanai uzturā
• Ēd zivis 2–3 reizes nedēļā
• Izvēlies mazākas un jaunākas zivis – tajās ir mazāk toksīnu
• Gatavo uz grila, tvaicē vai cep cepeškrāsnī – izvairies no fritēšanas
• Ja pats makšķerē – pārzini ūdenstilpju kvalitāti
11 iemesli, kāpēc zivis ir vērtīgas
Zivju iekļaušana uzturā sniedz vairākus pierādītus veselības ieguvumus. Šeit ir 11 galvenie iemesli, kāpēc zivis ir vērtīgs uztura elements:
1. Bagātīgs uzturvielu avots. Zivis satur augstas kvalitātes olbaltumvielas, vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešamas organisma veselīgai darbībai.
2. Omega-3 taukskābju avots. Zivis ir galvenais omega-3 taukskābju avots, kas ir būtiski sirds un smadzeņu veselībai.
3. Sirds veselības uzlabošana. Regulāra zivju lietošana uzturā var samazināt sirds slimību risku, pateicoties omega-3 taukskābju labvēlīgajai ietekmei.
4. Smadzeņu darbības uzturēšana. Omega-3 taukskābes zivīs var palīdzēt saglabāt smadzeņu funkcijas un samazināt ar vecumu saistītu kognitīvo spēju pasliktināšanos.
5. Depresijas riska samazināšana. Pētījumi liecina, ka omega-3 taukskābes var palīdzēt samazināt depresijas simptomus un uzlabot garastāvokli.
6. D vitamīna avots. Zivis, īpaši treknās, ir viens no labākajiem dabiskajiem D vitamīna avotiem, kas ir svarīgs kaulu veselībai un imūnsistēmai.
7. Autoimūno slimību riska mazināšana. Omega-3 taukskābes var samazināt dažu autoimūno slimību, piemēram, 1. tipa diabēta, attīstības risku.
8. Redzes veselības uzlabošana. Omega-3 taukskābes un citi zivīs esošie uzturvielu elementi var palīdzēt aizsargāt acu veselību un samazināt ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas risku.
9. Miega kvalitātes uzlabošana. Zivju lietošana uzturā var veicināt labāku miega kvalitāti, iespējams, pateicoties tajās esošajam D vitamīnam.
10. Ādas veselības nodrošināšana. Omega-3 taukskābes un citi zivju sastāvā esošie elementi var palīdzēt uzturēt ādas elastību un mitrināšanu.
11. Augļa attīstības veicināšana grūtniecības laikā. Omega-3 taukskābes ir svarīgas augļa smadzeņu un acu attīstībai, tāpēc grūtniecēm ieteicams iekļaut zivis savā uzturā.
Tomēr jāatceras, ka katrs organisms reaģē citādāk, ir arī cilvēki, kuri zivis uzturā lietot nedrīkst vispār, jo ir alerģiski pret šiem produktiem. Tāpat nekad nevajag pārspīlēt, jo, kas par daudz, tas par skādi. Zivis ir lieliski produkti, ko iekļaut ēdienkartē, tādēļ – jā, zivis ir jāēd!
Jūsu Safari tīmekļa pārlūkprogramma ir novecojusi! Iesakām to nekavējoties atjaunot, lai saturu šajā portālā varētu lietot pilnā apmērā. Vai varat izmantot kādu no populārākajām pārlūkprogrammām, piemēram, Google Chrome vai Firefox.
