Zivis ir viens no veselīgākajiem proteīna avotiem, jo tās satur augstvērtīgas olbaltumvielas, omega-3 taukskābes, vitamīnus un minerālvielas. Regulāra zivju lietošana uzturā var samazināt vairākas hroniskas slimības, tostarp sirds un asinsvadu slimības, diabētu, Alcheimera slimību un vēzi. Turklāt, ir pierādīts, ka zivju lietošana uzturā ir saistīta ar ilgāku dzīvi un veicina smadzeņu darbību. Aplūkosim galvenos ieguvumus, lietojot uzturā zivis un to ietekmi uz dažādām slimībām.
Sirds un asinsvadu slimību riska samazināšana (par 30–50%)
Zivju taukskābes, īpaši omega-3 taukskābes (EPA un DHA), ir būtiskas sirds veselībai. Tās palīdz samazināt triglicerīdu līmeni asinīs, regulēt asinsspiedienu un novērst asinsvadu iekaisumus, kas ir galvenie sirds slimību cēloņi.
Interesanti
• Cilvēkiem, kuri uzturā lieto zivis vismaz divas reizes nedēļā, infarkta risks samazinās par 30–50% (Journal of the American Heart Association).
• Omega-3 taukskābes par 25–35% regulē asinsspiedienu. Augsts assinspiediens ir viens no galvenajiem insulta riska faktoriem (Hypertension Journal).
• Regulārs zivju patēriņš uzturā var samazināt pēkšņas sirdsdarbības apstāšanās risku līdz pat 45% (American Journal of Clinical Nutrition).
Zivju ieteicamais patēriņš: 2–3 porcijas zivju nedēļā (200–300 g), īpaši treknās zivis (lasis, skumbrija, siļķe, sardīnes).
Otrā tipa diabēta riska samazināšana (par 20–40%)
Zivju liesās olbaltumvielas un omega-3 taukskābes palīdz uzlabot insulīna jutību un samazināt iekaisuma procesus organismā, kas ir galvenie otrā tipa diabēta attīstības iemesli.
Interesanti
• Cilvēkiem, kas ēd zivis trīs reizes nedēļā, diabēta attīstības risks ir par 20–40% mazāks (Diabetes Care).
• Omega-3 taukskābes uzlabo glikozes metabolismu un samazina insulīna rezistenci (European Journal of Endocrinology).
• Ieteicams uzturā lietot treknās zivis un jūras veltes, kas satur D vitamīnu un omega-3 taukskābes, kas palīdz novērst cukura līmeņa svārstības asinīs.
Alcheimera slimības un demences riska samazināšana (par 40–50%)
Smadzeņu darbībai būtiskas ir DHA taukskābes (dokozaheksaēnskābe), kas palīdz uzlabot nervu šūnu saziņu, samazina iekaisumu un aizsargā smadzeņu šūnas no deģenerācijas.
Interesanti
• Cilvēkiem, kas ēd zivis divas reizes nedēļā, Alcheimera slimības risks samazinās par 40–50% (Journal of Alzheimer’s Disease).
• Omega-3 taukskābes uzlabo atmiņu un koncentrēšanās spējas, īpaši gados vecākiem cilvēkiem. Ieteicamās zivis: Lasis, skumbrija, siļķe, tuncis, kas satur augstu DHA taukskābju koncentrāciju.
Depresijas un trauksmes riska samazināšana (par 30–50%)
Pierādīts, ka omega-3 taukskābes palīdz uzlabot garastāvokli un samazina depresijas simptomus.
Interesanti
• Cilvēkiem, kas uzturā patērē vairāk omega-3 taukskābju, depresijas risks ir par 30–50% zemāks (American Journal of Psychiatry).
• Zivju patēriņš reizi nedēļā samazina depresijas simptomu attīstību par 35% (Brain Behavior and Immunity). Ieteicamās zivis: Treknās zivis ar augstu DHA un EPA taukskābju saturu (siļķe, lasis, makrele).
Vēža riska samazināšana (par 20–30%)
Zivis satur spēcīgus antioksidantus un omega-3 taukskābes, kas palīdz samazināt iekaisumu un novērst vēža šūnu attīstību.
Interesanti
• Cilvēkiem, kas ēd zivis trīs reizes nedēļā, vēža attīstības risks ir par 20–30% zemāks (World Cancer Research Fund).
• Omega-3 taukskābes palīdz novērst resnās zarnas, krūts un prostatas vēzi.
Ieteicams uzturā iekļaut zivis ar augstu omega-3 taukskābju un selēna saturu, kas ir spēcīgs antioksidants.
Osteoporozes un kaulu veselības uzlabošana (par 25–35%)
Zivis ir viens no labākajiem D vitamīna avotiem, kas palīdz uzturēt spēcīgus kaulus un novērš osteoporozi.
Interesanti
• Cilvēkiem ar pietiekamu D vitamīna un omega-3 līmeni kaulu blīvums ir par 25–35% lielāks (Osteoporosis International).
• Zivju patēriņš 2–3 reizes nedēļā var samazināt osteoporozes risku par 30%. Ieteicamās zivis: Lasis, skumbrija, siļķe, kas satur augstu D vitamīna un kalcija līmeni.
Regulāra zivju lietošana uzturā samazina daudzu hronisku slimību risku:
– Sirds slimību risks samazinās par 30–50%
– Otrā tipa diabēta risks samazinās par 20–40%
– Alcheimera slimības risks samazinās par 40–50%
– Depresijas un trauksmes risks samazinās par 30–50%
– Vēža risks samazinās par 20–30%
– Osteoporozes risks samazinās par 25–35%
Ieteikums: Ēst zivis vismaz 2–3 reizes nedēļā, īpaši treknās zivis, kas ir bagātas ar omega-3 taukskābēm, D vitamīnu un antioksidantiem. Zivis ir dabīgs un spēcīgs profilaktisks līdzeklis, kas var ievērojami uzlabot veselību un paildzināt dzīves ilgumu!
Recepte. Pildīts asaris ar rudens labumiem
Raksts publicēts ar Zivju fonda atbalstu
Abonē žurnālu Lielais Loms
